L’entraînement en six principes

Par Canyon Escalade

Photo: Pixabay


Quel type de sportif êtes-vous? Êtes-vous plus du type « spontané » qui décide au jour le jour ce qui lui tente de faire comme sport en fonction de son mood et de la température ou êtes-vous plus du type « calculé » qui planifie rigoureusement son entraînement en fonction d’objectifs bien précis? Que vous soyez l’un ou l’autre ou quelque part entre les deux, il est certain que vous souhaitiez deux choses : 1. vous améliorer et 2. ne pas vous blesser. Pour ce faire, il est pertinent de comprendre et d’appliquer quelques lignes directrices s’appliquant à n’importe quelle pratique sportive. Bien qu’il en existe plusieurs, nous couvrirons les six principes d’entraînement suivants : la spécificité, la progression, la surcharge, l’adaptabilité, la réversibilité et l’entretien des acquis.

La spécificité

Le principe de la spécificité stipule que l’on développe ce que l’on entraîne. Autrement dit, les améliorations qui découlent d’un entraînement seront spécifiques à l’activité, au groupe musculaire, à la qualité physique, ainsi qu’à l’amplitude du mouvement pratiqué. Conséquemment, l’entraînement le plus complet pour s’améliorer en escalade est…la grimpe !

Bien que cela semble évident à première vue, il importe de se demander si l’entraînement amènera réellement l’amélioration souhaitée. Il faudra donc considérer les qualités physiques les plus pertinentes à développer. Pour le bloc ; la force et la puissance seront prioritaires alors que pour la voie, il faudra s’attarder davantage à l’endurance. Toutefois, lorsque l’on frappe un plateau, un entraînement plus spécifique incluant hang board et musculation permettra de pousser plus loin.

Pour ceux-ci, un entraînement visant à reproduire aussi précisément que possible les mouvements et les temps d’efforts spécifiques à notre sport sera bénéfique. À l’inverse, un jogging de 30 minutes ne serait pas un entraînement spécifique à l’escalade et n’engendrerait pas autant d’amélioration.

En bloc, les fléchisseurs du coude sont très sollicités.

La flexion du coude reproduit le mouvement.

La progression

Pour qu’un entraînement soit efficace, une progression est nécessaire. Pour cela, il faut que le stimulus change avec le temps, non seulement à l’intérieur d’une même séance, mais aussi à l’intérieur d’une semaine, d’un mois, d’une année, voire d’une carrière. Par exemple, lors d’une séance, la progression va comme suit : échauffement, entraînement, retour au calme. À l’intérieur d’une semaine, il faudra changer les paramètres de notre entraînement, soit en visant un groupe musculaire différent, soit en travaillant une qualité physique différente. Sur le long terme, il faudra également augmenter notre charge d’entraînement, qui se caractérise par le volume (nombre de répétitions, nombre de séries, durée, etc.) et par l’intensité (difficulté ressentie), pour créer une surcharge et ainsi, continuer à progresser.

La surcharge

Le principe de la surcharge énonce que pour progresser dans un sport, il est nécessaire de déstabiliser l’organisme et de créer une fatigue. Cette fatigue, créée à l’entraînement, forcera l’organisme à s’adapter au-delà de ces capacités initiales, ce qu’on appelle une surcompensation. Augmenter graduellement la charge d’entraînement de semaine en semaine en profitant de cette période de surcompensation amène une amélioration spécifique au stimulus d’entraînement. Mais attention, une surcharge trop rapide augmentera le risque de blessure ! Pour savoir si vous augmentez adéquatement une charge, fiez-vous au ressenti dans les jours suivant l’entraînement. L’objectif serait de créer une fatigue suffisante pour ressentir les effets de l’entraînement (raideur/fatigue musculaire) un ou deux jours après. Par exemple, ne plus être capable de bouger ou d’avoir des douleurs excessives trois ou quatre jours après l’entraînement est un indicateur qu’on a poussé trop loin.

L’adaptabilité

Le principe de l’adaptabilité stipule simplement que le corps s’adapte au stimulus qu’on lui impose. Une stimulation faible ne déstabilisera pas suffisamment l’organisme pour créer des adaptations. Ainsi, si vous sentez qu’à la fin de votre entraînement que vous seriez en mesure de le recommencer facilement, cela veut probablement dire que la charge d’entraînement était insuffisante pour créer des adaptations. Il est important de comprendre qu’il ne peut y avoir adaptation sans période de récupération. En effet, un entraînement trop intense, soutenu trop longtemps ou répété trop fréquemment, ne sera pas nécessairement plus efficace, car il peut mener à l’épuisement et à une régression de la performance. Finalement, une alimentation saine, une bonne hydratation et un sommeil réparateur sont tous des facteurs favorisant la récupération.

La réversibilité & l’entretien des acquis

Le principe de la réversibilité insinue qu’une adaptation peut être renversée. Autrement dit, il est possible qu’une capacité sportive régresse. Ce phénomène survient lorsque la charge d’entraînement diminue de façon significative. Dans l’optique d’entretenir ses acquis, il importe, en premier lieu, de conserver l’intensité de son entraînement. Il sera toutefois possible de diminuer son volume d’entraînement sans régresser pour autant. Cette diminution de volume est nécessaire après 3 ou 4 semaines de surcharge pour laisser l’organisme récupérer adéquatement.

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